「バランスの良い献立作り」を解説！主食・主菜・副菜の組み合わせ

毎日の食事では、どのような料理を組み合わせれば、栄養のバランスがよくなるのだろう。

食事は、ただ食べたい料理を並べるだけではなく、主食・主菜・副菜を中心に、必要に応じて汁物、牛乳・乳製品、果物などを組み合わせて考えることが大切だよ。

このように、食事でどのような料理を組み合わせるかを考えることを、献立作りというんだ。考えた料理の組み合わせや食事の計画を、献立というよ。

この記事では、バランスの良い献立の基本的な構成、献立作りの手順、6つの基礎食品群を使った確認方法、1日全体で食事のバランスを整える考え方について解説するよ。

1. 献立とは？

献立とは、食事でどのような料理を組み合わせるかという計画のことだよ。

また、料理の組み合わせを考えることを、献立作りというよ。

私たちは、1日に朝・昼・夕の3回の食事をとることが多いね。間食をとることもあるよ。

毎回の食事を通してさまざまな食品を食べ、必要な栄養素をとるためには、食事を計画的に整えることが大切なんだ。

献立を考えるときには、次のようなことを確認するよ。

• どのような料理を組み合わせるか
• どのような食品を使うか
• 必要な栄養素をとれるか
• 料理の味や調理方法が偏っていないか
• 費用や調理時間に無理がないか

たろう

食べたい料理を一つ決めるだけでは、献立とはいわないの？

くまごろう

献立では、一つの料理だけでなく、食事全体の料理の組み合わせを考えるよ。

2. 献立の基本的な構成

献立は、主食・主菜・副菜を中心に組み合わせて考えると、栄養のバランスを整えやすくなるよ。

そこに、必要に応じて汁物、牛乳・乳製品、果物などを加えるんだ。

主食・主菜・副菜を組み合わせると、異なる食品群の食品を取り入れやすくなるんだ。

ただし、毎回の食事に必ず汁物を付けなければならないという意味ではないよ。料理の組み合わせや塩分、水分量なども考えて選ぼう。

また、果物は副菜ではなく、基本的には果物として別に考えるよ。

3. バランスの良い献立を作る手順

献立を考えるときには、中心となる料理から順に決めていくと考えやすいよ。

教科書では、まず食事の中心となる主菜を決め、次に主食、副菜、汁物や飲み物などを考える手順が示されているよ。

ただし、必ずこの順番でなければならないわけではないんだ。使いたい旬の食品や、冷蔵庫にある食品から考える場合もあるよ。

4. 主菜を決める

主菜は、食事の中心となるおかずだよ。

主に、魚、肉、卵、豆・豆製品など、6つの基礎食品群の1群の食品を使って作ることが多いんだ。

• 焼き魚
• 魚の煮物
• ハンバーグ
• とんかつ
• 鶏のから揚げ
• 卵料理
• 豆腐料理

主菜からは、筋肉や臓器、血液など、体の組織をつくる材料になるたんぱく質をとりやすいよ。

肉料理が続いたときは、魚や豆腐を選ぶなど、同じ種類の食品に偏らないようにするとよいね。

また、とんかつやから揚げなどの揚げ物を主菜にするときは、副菜や汁物まで油を多く使った料理にすると、献立全体で油が重なりやすいよ。

揚げ物を主菜にした場合は、おひたし、酢の物、蒸し野菜など、油をあまり使わない副菜を組み合わせるとよいね。

5. 主食を決める

主食は、ご飯、パン、めん類など、炭水化物を多く含む料理だよ。

• ご飯
• おにぎり
• 食パンやロールパン
• うどん
• ラーメン
• スパゲッティ

主食に使う米、パン、めん類などは、6つの基礎食品群の5群に分類されるよ。

炭水化物は、体や脳を動かすための主なエネルギー源になるんだ。

カレーライスや親子丼、チャーハン、スパゲッティなどのように、主食と主菜などが一つの料理になっている場合もあるよ。

その場合も、料理に使われている食品を確認し、不足している野菜や乳製品などをほかの料理で補おう。

6. 副菜を決める

副菜は、野菜、いも、きのこ、海藻などを中心に使った料理だよ。

• 野菜サラダ
• 野菜のおひたし
• 野菜の煮物
• あえ物
• きんぴら
• 酢の物

副菜には、3群の緑黄色野菜や、4群のその他の野菜・きのこなどを取り入れやすいよ。

副菜からは、ビタミン、無機質、食物繊維などをとりやすく、体の調子を整えることにつながるんだ。

主菜に使われていない食品や、不足している食品群を補うように考えるとよいよ。

副菜を2品組み合わせる場合は、生野菜のサラダと煮物のように、食品や調理方法を変えると献立に変化が出るね。

果物は6つの基礎食品群では4群に含まれるけれど、料理の組み合わせを考えるときや食事バランスガイドでは、副菜とは分けて考えるのが基本だよ。

7. 汁物・牛乳・乳製品・果物を組み合わせる

汁物を組み合わせる

主食・主菜・副菜を決めたら、必要に応じて汁物を組み合わせるよ。

• みそ汁
• すまし汁
• 野菜スープ
• コーンスープ

汁物には、野菜、きのこ、海藻、豆腐、肉、魚など、さまざまな食品を使うことができるよ。

汁物は、それだけで独立した食品群や食事バランスガイドの区分になるわけではないんだ。使われている材料によって、副菜や主菜などの要素を補う料理として考えるよ。

ただし、みそ汁やスープなどを組み合わせるときには、食事全体の塩分が多くなりすぎないように注意しよう。

牛乳・乳製品を組み合わせる

牛乳、ヨーグルト、チーズなどを組み合わせると、2群の食品やカルシウムを補いやすくなるよ。

ただし、料理に牛乳や乳製品が十分に使われている場合もあるので、1日全体の食事を見ながら考えよう。

果物を組み合わせる

果物には、ビタミンや無機質などを含むものがあり、食事に加えることができるよ。

果物は、副菜の一部ではなく、基本的には別に考えるんだ。食事バランスガイドでも「果物」という独立した料理区分になっているよ。

8. 6つの基礎食品群でバランスを確認する

献立を考えたら、使われている食品を6つの基礎食品群に分け、食品群の偏りがないかを確認しよう。

6つの食品群が含まれているかどうかだけでなく、食品群ごとの量も確認することが大切だよ。

そこで参考にするのが、食品群別摂取量の目安なんだ。

食品群別摂取量の目安と、実際に食べた食品の量を比べることで、不足している食品群や、とりすぎている食品群を見つけやすくなるよ。

ただし、1回の食事だけで、1日分の食品群をすべて同じ割合でとる必要はないんだ。朝食・昼食・夕食を合わせた1日全体で調整しよう。

9. 献立を考えるときのその他の条件

献立では、栄養のバランスだけでなく、食べる人や生活の状況に合わせて考えることも大切だよ。

たとえば、主菜がとんかつで、副菜も揚げ物という献立では、油を使った料理が重なってしまうね。

その場合は、副菜をおひたしや酢の物に変えると、調理方法や味に変化を付けることができるよ。

見た目の色合いや、温かい料理と冷たい料理の組み合わせも考えると、食欲を感じやすい献立になるね。

10. 1日全体で献立を考える

栄養のバランスは、1回の食事だけでなく、1日全体で考えることが大切だよ。

たとえば、朝食で野菜が少なかった場合は、昼食や夕食で野菜を使った副菜を加えるとよいね。

昼食で肉料理を食べた場合は、夕食の主菜を魚や豆腐料理にするなど、食品の種類を変えることもできるよ。

1回の食事で不足した食品群があっても、別の食事で補うことができるんだ。

ただし、不足やとりすぎが毎日続かないように、定期的に食生活を振り返ろう。

11. 食事バランスガイドとは？

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、料理の組み合わせと量で分かりやすく示したものだよ。

食事バランスガイドでは、料理を次の5つの区分に分けて考えるんだ。

それぞれの料理をどれだけ食べるかは、「つ（SV）」という単位で示されるよ。

「SV」はサービングのことで、料理のおおよその量を表しているんだ。料理区分ごとに、1日にとる目安の「つ」の数が示されているよ。

みそ汁や野菜スープなどの汁物は、食事バランスガイドでは独立した区分ではないよ。使われている材料や量によって、副菜や主菜などとして数えるんだ。

また、食事バランスガイドは、回転するこまの形で表されているよ。水やお茶などの水分、菓子や嗜好飲料、運動についても示されているけれど、まずは5つの料理区分と「つ（SV）」を理解することが大切なんだ。

12. 献立を立ててみよう

夕食の献立を考えるときは、次のような流れで進めてみよう。

例：焼き魚を主菜にした献立

この献立では、1群から6群までの食品を取り入れやすくなっているね。

ただし、食品群がそろっているだけで、必ず適切な量になるとは限らないよ。食品群別摂取量の目安や、1日のほかの食事も合わせて確認しよう。

また、このみそ汁は献立では汁物だけれど、6つの基礎食品群では豆腐を1群、わかめを2群として食品ごとに確認するよ。食事バランスガイドでは、使われる材料や量に応じて副菜や主菜として考えるんだ。

13. まとめ

重要語句まとめ

献立を考えるときには、まず主菜・主食・副菜などの料理を組み合わせ、使われている食品と食品群を確認しよう。

さらに、味付けや調理方法、食べる人の好み、調理にかかる時間などにも目を向けると、無理なく続けられる献立になるよ。

ここまで学習できたら、「バランスの良い献立作り」のテスト対策問題とドリルにも挑戦して、理解をしっかり定着させよう！

『バランスの良い献立作り』テスト対策練習問題と過去問まとめ
【中学家庭科】「献立の基本構成」重要語句ドリル
【中学家庭科】「献立作りの手順」内容理解ドリル
【中学家庭科】「献立と食品群のバランス」内容理解ドリル