「食品に含まれる栄養素」を解説！食品成分表の見方と多く含む食品

私たちは、毎日の食事から、体に必要なさまざまな栄養素をとっているよ。

食品に含まれる栄養素の種類や量は、食品によって異なるんだ。たとえば、魚や肉にはたんぱく質を多く含むものがあり、野菜や果物にはビタミンや無機質を多く含むものがあるよ。

食品に含まれる栄養成分を調べるときに使う資料が、日本食品標準成分表だよ。一般には、食品成分表ともよばれているんだ。

食品成分表を正しく読むためには、可食部や100g当たりという表し方、g・mg・μgなどの単位を理解することが大切だよ。

この記事では、食品に含まれる栄養素の種類や、食品成分表の基本的な見方、栄養素を多く含む食品について、分かりやすく解説するよ。

1. 食品に含まれる栄養素とは？

私たちは、体をつくったり、体を動かすエネルギーを得たり、体の調子を整えたりするために、食品からさまざまな栄養素をとっているよ。

栄養素とは、私たちが生命を保ち、成長し、健康に生活するために必要な成分のことなんだ。

主な栄養素には、次の5つがあるよ。

この5つを、五大栄養素というよ。

教科書では、食品に含まれる成分の例として、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、ビタミンC、カロテンなどが取り上げられているね。

カルシウムは、無機質（ミネラル）の一つだよ。また、カロテンには、体内でビタミンAとして利用されるものがあるんだ。

たろう

食品によって、含まれている栄養素の種類や量が違うんだね。

くまごろう

そうだよ。だから、いろいろな食品を組み合わせて食べることが大切なんだ。

2. 食品成分表とは？

日本食品標準成分表は、食品に含まれる栄養成分を調べるための資料だよ。この記事では、分かりやすく食品成分表とよぶね。

食品成分表には、食品ごとのエネルギーや栄養素の量が示されているんだ。

たとえば、次のような成分を調べることができるよ。

• エネルギー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• カルシウムや鉄などの無機質（ミネラル）
• ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCなどのビタミン

食品成分表を使うと、同じ種類の栄養素でも、どの食品に多く含まれているかを比べることができるんだ。

たとえば、たんぱく質を多く含む食品を調べたり、カルシウムを多く含む食品を比べたりするときに役立つよ。

3. 「可食部100g当たり」とは？

食品成分表に示されている栄養素の量は、基本的に可食部100g当たりの量だよ。

可食部とは、食品のうち、皮、骨、種、殻などの食べない部分を除いた、実際に食べられる部分のことなんだ。

たとえば、魚では骨や頭などを除いた部分、果物では皮や種などを除いた部分が可食部になるよ。

食品成分表では、食品ごとに重さが違っても比べやすいように、可食部を100gにそろえて栄養素の量を示しているんだ。

たろう

100gにそろえるから、食品どうしを比べやすくなるんだね。

くまごろう

その通り。ただし、食品成分表の数値は「100g食べた場合の量」なので、実際に食べる量とは分けて考える必要があるよ。

4. 栄養素を表す単位

食品成分表では、栄養素の量に合わせて、g、mg、μgなどの単位が使われているよ。

つまり、次のような関係になるよ。

1g＝1,000mg＝1,000,000μg

たんぱく質、脂質、炭水化物などは、食品に含まれる量が比較的多いため、多くの場合はgで表されるよ。

カルシウムやビタミンCなどはmg、カロテンなどはμgで示されることが多いんだ。

ただし、成分によって使われる単位が異なるため、数字だけを見るのではなく、どの単位が使われているかまで確認しよう。

5. 主な栄養素を多く含む食品

食品によって、多く含まれる栄養素には違いがあるよ。教科書に示されている代表的な食品を整理しよう。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などに多く含まれているよ。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、海藻、一部の野菜などに多く含まれているよ。

• 牛乳
• プロセスチーズ
• しらす干し
• カットわかめ
• こまつな

ただし、乾燥したわかめと水で戻したわかめでは、同じ100gでも水分量が大きく異なるよ。そのため、食品成分表を読むときは、食品が乾燥した状態なのか、水で戻した状態なのかも確認する必要があるんだ。

カロテンを多く含む食品

カロテンは、色の濃い野菜などに多く含まれているよ。カロテンには、体内でビタミンAとして利用されるものがあるんだ。

• しそ
• にんじん
• ほうれんそう
• 西洋かぼちゃ

食品の色だけで栄養素の量が決まるわけではないけれど、緑色や橙色の濃い野菜には、カロテンを多く含むものがあるよ。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、野菜や果物などに多く含まれているよ。

• ブロッコリー
• レモン
• いちご
• みかん
• じゃがいも

「すっぱい食品には必ずビタミンCが最も多い」とは限らないよ。食品成分表を使って、実際の量を比べることが大切なんだ。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物は、米、パン、めん、いも、砂糖などに多く含まれているよ。

• 砂糖
• 精白米
• 食パン
• スパゲッティ
• ゆでうどん
• さつまいも

米やパン、めん類は、主食として食べられることが多く、活動に必要なエネルギーをとるうえで大切な食品だよ。

脂質を多く含む食品

脂質は、油脂類、バター、マヨネーズ、ナッツ類、脂身の多い肉などに多く含まれているよ。

• 大豆油
• バター
• マヨネーズ
• くるみ
• ベーコン

脂質は少ないほどよいというものではなく、体に必要な栄養素の一つだよ。ただし、少ない量でも多くのエネルギーを生み出すため、ほかの食品とのバランスを考えることが大切なんだ。

6. 100g当たりの量と、実際に食べる量

食品成分表では、食品に含まれる成分の量が、基本的に可食部100g当たりで示されているよ。

でも、私たちが1回の食事で食べる量は、食品によって異なるよね。そのため、食品成分表の数値と、実際に食事からとる栄養素の量は同じとは限らないんだ。

食品に含まれる栄養素を考えるときは、次の2つを区別することが大切だよ。

100g当たりの栄養素の量が多い食品でも、1回に食べる量が少なければ、実際にとる栄養素の量は少なくなることがあるよ。

反対に、100g当たりではそれほど多く見えない食品でも、1回に食べる量が多ければ、実際にとる量が多くなることもあるんだ。

たとえば、乾燥した食品は100g当たりの栄養素の量が多く示されることがあるけれど、実際には一度に食べる量が少ない場合があるよ。一方、牛乳のように1回に200g程度とることがある食品では、実際にとる栄養素の量も考える必要があるね。

たろう

食品成分表の数字だけでなく、実際に食べる量も考える必要があるんだね。

くまごろう

そうだよ。「100g当たり」と「1回に食べる量」を区別することは、テストでも大切なポイントなんだ。

7. 調理によって食べやすい量が変わる

同じ食品でも、調理することで、かさや重さ、食べやすさが変わることがあるよ。

たとえば、こまつなは、生のままでは葉や茎が広がっていて、かさが大きく見えるね。でも、ゆでるとやわらかくなり、かさが減って食べやすくなるよ。

乾燥したわかめは、水で戻すと水分を吸って重くなり、かさも増えるよ。

食品成分表には、生の食品だけでなく、ゆでたもの、焼いたもの、乾燥したものなど、状態の異なる食品が別々に掲載されている場合があるよ。

食品を調べるときは、食品名だけでなく、調理や加工の状態まで確認することが大切なんだ。

8. 食品を組み合わせて栄養をとろう

一つの食品に、体に必要なすべての栄養素が十分に含まれているわけではないよ。

たとえば、ご飯には炭水化物が多く含まれているけれど、ご飯だけで、たんぱく質、無機質、ビタミンなどを十分にとることは難しいね。

そこで、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物など、種類の異なる食品を組み合わせることが大切なんだ。

食品成分表は、「この食品だけを食べればよい」と決めるためのものではないよ。

それぞれの食品の特徴を知り、目的に合った食品を選んだり、複数の食品を組み合わせたりするために活用するものなんだ。

9. まとめ

ここまで、「食品に含まれる栄養素」について学習してきたよ。

重要語句まとめ

食品成分表を読むときは、数値だけでなく、食品の状態・可食部・100g当たり・単位まで確認することが大切だよ。

また、100g当たりの量が多いかどうかだけでなく、実際に一度に食べる量も考えながら、食品を組み合わせよう。

ここまで学習できたら、テスト対策問題とドリルにも挑戦して、食品に含まれる栄養素のポイントをしっかり定着させよう！

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